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「スタンフォード式 最高の睡眠」を超わかりやすく要約【質問形式で解説します】

どーもキッタです!

悩んでいる人
あ 「スタンフォード式 最高の睡眠」の要約が見たい。 今日からできる睡眠の質を高める方法が知りたいな。 あ

そんなお悩みにお答えします。

今回の記事では、睡眠についての理解が深まるようにQ&A方式で進めていきます。

皆さんが睡眠に対して疑問に思っているであろう12個の質問を用意し、「スタンフォード式 最高の睡眠」に記載されている内容のみでお答えするスタイルです。

  • Q:12個の質問
  • A:「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容

12個の質問

  1. 睡眠不足になるとどうなるの?
  2. ショートスリーパーにはどうしたらなれるの?
  3. 眠らないと太るって本当?
  4. 寝だめって効果あんの?
  5. 理想の睡眠時間は何時間?
  6. 夢はコントロールできんの?
  7. いびきの改善方法は?
  8. 寝る前のお酒って飲んでいいの?
  9. どうしても徹夜したいときはどうすればいいの?
  10. 入浴はいつすればいい?
  11. アラームはどのタイミングでセットすればいいの?
  12. 仮眠はしていいの?
キッタ
この記事を書いている僕自身も「スタンフォード式 大学の睡眠」を購入して理解を深め、ここに書いてあることを実際に実践することで睡眠の質が高まりました。

スタンフォード大学は世界で初めて「睡眠」の研究を始めた大学です。

そしてこの本「スタンフォード式 最高の睡眠」のなかには、長年に渡る研究者たちの汗と涙で滲んだノウハウがつめこまれています。

この記事では「スタンフォード式 最高の睡眠」に書かれてあることのなかで、特に必要な情報をシェアいきたいと思います。

ジュゴン
これからこの本を読む予定の人は、ネタバレになるので見ないでね!

睡眠不足になるとどうなるの?【スタンフォード式最高の睡眠要約①】

A:人生が左右されます。

人生の1/3は睡眠です。

「睡眠の質が良いかどうか」が残り2/3のパフォーマンスを決めます。

睡眠不足になると人生のパフォーマンスが悪くなり、人生が左右されます。

キッタ
それほど睡眠は超大事ってことですね!

ショートスリーパーにはどうしたらなれるの?【スタンフォード式最高の睡眠要約②】

A:ショートスリーパ―にはなれません。

残念ながらショートスリーパ―は遺伝子で決まります。

ショートスリーパーには体内時計をつかさどる遺伝子である「時計遺伝子」に変異があり、ある研究で「眠らない状態がつづいた後の睡眠状態」を調べたところ

  • 普通の人間:眠らない状態が続く→深い眠り
  • ショートスリーパー:眠らない状態が続く→深い眠りが増えない

よってショートスリーパ―は「眠らなくても全然平気な人」という結論がなされたとのことです。

眠らないと太るって本当?【スタンフォード式最高の睡眠要約③】

A:本当です

サンティエゴ大学の調査では「短時間睡眠の女性はBMI値が高い」という報告があります。

理由は、眠らないと下記の物質がでるからです。

  • 眠らないと食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンがでない
  • 眠らないと食欲を増す「グレリン」とうホルモンがでる

休日の寝だめって効果あんの?【スタンフォード式最高の睡眠要約④】

A:休日の寝だめレベルでは全く意味がありません。

ある調査によると、寝だめによって睡眠不足を解消するには「14時間ベッドにいるのを3週間続けなければならない」という報告があります。

ですので休日ごときの寝だめだけでは睡眠不足は解消しません。

14時間を3時間は現実的に無理があるので、本著では「量ではなく、いかに睡眠の質を高めるか」と説いています。

理想の睡眠時間は何時間?【スタンフォード式最高の睡眠要約⑤】

A:最低でも6時間以上

ショートスリーパ―以外の人は最低でも6時間以上の睡眠時間は確保して欲しいと睡眠学者である著者は本著で訴えています。

ただ、6時間の睡眠が確保できない人のためにも、ベターな睡眠を提供するのが本著の目的であり、決して「よく寝るだけではパフォーマンスは上がらない」とも説明されています。

夢はコントロールできんの?【スタンフォード式最高の睡眠要約⑥】

A:夢はコントロールできません。

これまで「見たいと思った夢と実際に見た夢を見た確率」や「寝てる間に耳に息を吹きかけたりして刺激を与えると夢の内容は変化するのか?」など色々な調査が行われてきましたが、

見たい夢を見る頻度は、偶然以上の頻度で生じることはなかったとのことです。

いびきの改善方法は?【スタンフォード式最高の睡眠要約⑦】

A:鼻呼吸にしましょう。

いびきがある人は、寝ているときに口呼吸になってるかもです。

上記の人は日ごろから口呼吸になっちゃてる可能性もあるので、対策としては

  • 「鼻から吸って、鼻から吐く」腹式呼吸を日中意識する
  • 毎日寝る前に深呼吸して副交感神経優位にする

ですね。

それでも改善しない場合は「睡眠時無呼吸症候群」の可能性があるので病院に行って治療しましょう。

寝る前のお酒って飲んでいいの?【スタンフォード式最高の睡眠要約⑧】

A:少量ならむしろOK

度数が高くても、人口含んで目を閉じるのは入眠には良いとのことです。

キッタ
歌唱後のオペラ歌手は興奮状態でも眠れるようにウォッカを飲むらしいですよ!

ただし大量のアルコールは睡眠の質を下げます。

例えば中年男性がビールを飲むように、アルコール度数の低い酒をダラダラと長時間飲むのはNGです。

どうしても徹夜したいときはどうすればいいの?【スタンフォード式最高の睡眠要約⑨】

A:眠気があるときに90分だけ寝る

もし眠気がある場合は思い切って寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングで起きましょう。

睡眠量は明らかに不十分ですが「最低条件下で最大限のメリット」を得ることができます。

キッタ
アラームをセットするなら90分後と100分後がオススメです(人によってレム睡眠のタイミングが違うから)

レム睡眠とは

睡眠には

  • レム睡眠:脳は起きていて体が眠っている睡眠
  • ノンレム睡眠:脳も体も眠っている睡眠

の二種類があり、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら眠っています。

黄金の90分とは

黄金の90分とは「一番最初にお訪れて、睡眠全体のなかで一番深いノンレム睡眠」のことです。

この90分で「いかに深く眠れるか」が睡眠全体の質に直結します。

キッタ
この90分の質が悪いと、その後の睡眠は総崩れしてしまいます。

入浴はいつすればいい?【スタンフォード式最高の睡眠要約】⑩

A:就寝90分前に入浴しましょう。

黄金の90分を手に入れるコツは深部体温(体の内部の体温)と皮膚温度(手足の温度)の差が縮まることです。

日中は深部体温は高く皮膚温度は低いですが、眠るときになると手足から熱放散が起きて皮膚温度が高くなり、深部体温が下がります。

  • 日中:深部体温「高」皮膚温度「低」
  • 入眠:深部体温「低」皮膚温度「高」
キッタ
皮膚温度は冷水に当てるなどしたら即変化しますが、深部体温は変化しにくいです。

そこで、入浴は深部体温をも動かすことができる大きな動力なのです。

入浴することで深部体温が上がり、元に戻るのが90分後です。

その深部体温と皮膚温度が縮まるタイミングで入眠すると黄金の90分を制して熟睡することができるというわけです。

アラームはどのタイミングでセットすればいいの?【スタンフォード式最高の睡眠要約⑪】

A:「起きたい時間」と「その20分前」にセットしましょう。

仮に7時に起きたいのであれば

  1. 6時40分
  2. 7時00分

「1回目:起きたい時間の20分前」と「2回目:起きたい時間」の2つの時間でセットしておきましょう。

ポイントは1回目のアラームの音量を少量にすることです。

こうすることで、目覚ると最悪なノンレム睡眠中だと音量に気づかずにそのまま寝続け、目覚めると最高のレム睡眠中だと目が覚めることができます。

そして20分後に再びアラームが鳴ったときには「ノンレム→レム」に切り替わっているのでレム睡眠中に起きることができ、目覚めのよい朝を迎えることができます。

仮眠はしていいの?【スタンフォード式最高の睡眠要約⑫】

A:積極的に取り入れましょう!(条件付き)

眠気があるときは仮眠(パワーナップ)をすることで生産性を上げることができます。

ある実験では仮眠を挟んだ人と挟まない人では、仮眠を挟んだ人の方がミスが大幅に少なくなったという報告があります。

ただし、仮眠時間は「30分以内」にしましょう。

日本の研究機関の実験によると30分以上昼寝をする人は昼寝をしない人に比べて認知症になる確率が2倍になることがわかっています。

ジュゴン
30分以内の昼寝は、昼寝をしない人に比べて認知症を発症する確立が1/7になるらしいぞ!

まとめ:「スタンフォード式 最高の睡眠」を超わかりやすく要約【質問形式で解説します】

この記事を改めて振り返ると

  1. 睡眠不足になるとどうなるの?
  2. ショートスリーパーにはどうしたらなれるの?
  3. 眠らないと太るって本当?
  4. 寝だめって効果あんの?
  5. 理想の睡眠時間は何時間?
  6. 夢はコントロールできんの?
  7. いびきの改善方法は?
  8. 寝る前のお酒って飲んでいいの?
  9. どうしても徹夜したいときはどうすればいいの?
  10. 入浴はいつすればいい?
  11. アラームはどのタイミングでセットすればいいの?
  12. 仮眠はしていいの?

この記事を読んだことで「睡眠について疑問に思っていたこと」がクリアになるお手伝いが少しでもできたのなら幸いです。

本著ではこの記事で書いていること以外にも興味深い内容がたくさんあるので、ぜひ購入して熟読してみるのもアリですね。

では今回はこれで終わりたいと思います!ありがとうございました!

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