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筋トレしても全然大きくならない停滞期(プラトー)の原因と突破方法6つを解説

どーもキッタです!

悩んでいる人
最近筋トレをしても筋肉が大きくなってる実感がありません、、、「なんで筋肉が大きくならないのか」その原因と突破する方法を教えて欲しい!

そんな悩みにお答えします。

本記事の内容

  • 停滞期はなぜ起きるのか
  • 停滞期に陥る時期
  • 停滞期を突破する方法6つ
キッタ
この記事を書いている僕も筋トレ歴9ヶ月でこれまで何回も伸び悩んだ時期がありましたが、そのたびに突破し56キロだった体重が現在65キロまで増加しました!

筋トレをしても効果を実感できない停滞期(プラトー)は誰しもが経験することです。

プラトーの状態になると「このまま筋トレしていても意味がないんじゃないか?」と不安になり、そのまま筋トレの継続をあきめてしまうかもしれません。

ジュゴン
めっちゃもったいないです!

この記事を最後まで読むことで「なぜ筋肉の効果が実感できないのか?」という停滞期の原因を理解でき、実際にアクションすべき6つの「停滞期を突破するための方法」をご紹介していきます!

筋トレの停滞期はなぜ起きるのか

停滞期(プラトー)の原因は現在取り組んでいるメニューに体が慣れてしまっているからです。

筋トレを始めた当初はこれまでより圧倒的に負荷がかかり大きく成長を感じられます。

しかし、だんだん筋肉がついていくと同じメニューでは筋肉を追い込むことができず、大きくならなくなるのです。

ただ、停滞期がくるということは筋肉が大きくなっている証明であり、今後の筋トレ方法や食事、睡眠などのアップデートをする大きなチャンスです!

この機会に一度自分を見つめなおし、今後も成長し続ける体制を整えましょう。

筋トレの停滞期に陥る時期

個人差はありますが、だいたいの人は約3か月を超えたあたりでプラトーに陥ります。

筋トレを始めた当初は大きく体の変化を感じることができやりがいを感じますが、3か月を超えたあたりで徐々に変化を感じられなくなります。

筋トレの効果を実感する期間についてはコチラの記事で掘り下げて解説しています↓

筋トレ停滞期を突破する方法6つ

筋トレ停滞期を突破する方法を6つご紹介します。

  1. フォームを見直す
  2. 重量設定をあげる
  3. メニューを増やす
  4. 栄養摂取を見直す
  5. 睡眠を見直す
  6. 誰かと一緒に突破する

以下で掘り下げて解説します。

フォームを見直す【筋トレ停滞期突破方法①】

一度正しいフォームでトレーニングできているか見直しましょう。

  • ジムトレ:鏡を見ながら自分のフォームを確認する
  • 自重トレ:スマホで自分を撮影しながら自分のフォームを確認する

間違ったフォームで筋トレを続けていくと、狙った筋肉を刺激することができず効果が得られません。

キッタ
最悪の場合、怪我につながる可能性もあるので注意です!

たまにYouTubeのなかで「腕立てを1000回やるとどうなるのか!?」みたいな動画があります。

動画を見てみるとその人は頑張って腕立てをしてるのですが、腕が伸び切ったまま体を小刻みに上下揺らしているだけでした(笑)

これでは筋肉にとって全く意味のない動作で、無駄な時間を過ごしてるだけです。

正しいフォームで腕立てすれば数が少なくても効果があります。

ですので一度、正しいフォームで筋トレしているか客観的に確認してみましょう。

重量設定をあげる【筋トレ停滞期突破方法②】

筋肉は「もう無理だ!」と感じるほど追い込むことで大きくなります。

キッタ
筋肉を限界まで追い込むことを「オールアウト」というらしいです。

停滞期の原因の1つとして、今のメニューでは体が慣れてしまい筋肉を追い込みきれていない可能性があります。

なので対策としては

  • ジムトレ:重量をあげてみる
  • 自重トレ:より負荷のかかるメニューに変えてみる

僕が筋トレを開始した当初は「NHKの筋肉体操」を見ながら筋トレしていました。

ですが、だんだん筋肉の成長スピードが遅くなってきたので、定期的に動画を物色して負荷の大きいメニューを取り入れてトレーニングしています。

注意ポイント

バーベルなど極端に重量を増やすのはNGです。フォームが崩れ、怪我につながります。

メニューを増やす【筋トレ停滞期突破方法③】

メニューを増やして複数の筋肉に刺激を与えることで筋肉が大きくなります。

例えば「普通の腕立てだけやってます!」という人は追加で

  • ワイドハンド(両手を肩幅以上に広げる腕立て)
  • クローズハンド(両手を肩幅より狭くする腕立て)

などのメニューをさらに取り入れることで、大胸筋や上腕三頭筋をより刺激することができます。

トレーニングに慣れてきた人は鍛えたい部位を細分化したメニューを増やすことで、各方向から筋肉にアプローチをかけて停滞期を打破しましょう。

栄養を見直す【筋トレ停滞期突破方法④】

停滞期の原因として体がメニューに慣れてきた以外にも、筋肉の材料である栄養が足りていない可能性もありえます。

栄養が足りなければ、いくら筋トレをしても筋肉は絶対につきません。

筋肉を大きくするには五大栄養素
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

がバランスよく摂取されなければなりません。

具体的に「どの栄養をどれだけ摂取すればいいのか?」はコチラの記事で解説しています↓

筋トレ初心者のための食事管理の入門書【筋トレだけでは筋肉はつきません】

続きを見る

睡眠を見直す【筋トレ停滞期突破方法⑤】

睡眠は筋肉を大きくするために非常に重要です。

質の良い睡眠を適正量とることで

  • 成長ホルモンの分泌
  • 傷ついた筋肉を回復させる

上記の効果があります。

コチラの記事ではベストセラーとなった「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容を徹底解説しています↓

誰かと一緒に突破する【筋トレ停滞期突破方法⑥】

「もう自分だけでは無理!」と限界を感じており、なおかつお金に余裕があるのならパーソナルトレーニングを取り入れるのもありです。

「栄養」や「トレーニングメニュー」などで、パーソナルトレーナーのマンツーマン指導をうけることでき、停滞期を強制的に突破できます。

オススメのパーソナルトレーニング

有名なのはRIZAPですが、ぶっちゃけ値段が高いです(笑)

そこでオススメなのがFinc(フィンク)ですね。

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キッタ
もはや説明不要ですね(笑)

まとめ:筋トレしても全然大きくならない停滞期(プラトー)の原因と突破方法6つを解説

今回の記事では以下について解説しました。

  • 停滞期はなぜ起きるのか
  • 停滞期に陥る時期
  • フォームを見直す
  • 重量設定をあげる
  • メニューを増やす
  • 栄養摂取を見直す
  • 睡眠を見直す
  • 誰かと一緒に突破する

冒頭にも書きましたが、停滞期は「自分を見つめなおすチャンス」です。

筋トレをコツコツ頑張ってきた人間だけが訪れる時期ですので、胸を張って良いと思います!

この記事で解説した「停滞期の原因」と「突破する方法6つ」であなたの筋トレライフが再び軌道に乗ることを切に願っています。

では今回はこれで終わりたいと思います。ありがとうございました!

 

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