こんにちはキッタです。
そんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- プロテインを飲むタイミング
- プロテインを飲むときのコツと注意点
この「プロテインを飲むタイミング5つと、プロテインを飲むときのコツと注意点7つ」を最後まで読むことで、プロテインの飲むタイミングがわかるようになり、効率よくタンパク質を摂取することができるようになりますよ！
前半では「プロテインを飲むべきタイミング5つ」後半では「プロテインを飲むときのコツや注意点7つ」をお伝えします。
プロテインを飲むべきタイミング5つ
この章では「プロテインを飲むべきタイミングを5つ」を紹介していきます。
しかし、全てのタイミングを採用する必要はありません。ていうか全て採用してしまうとプロテイン代がバカほどかかります（笑）
自分のお財布と相談しつつ、自分に合ったタイミングを見つけてください！
運動後30分以内
これから5つのプロテインを飲むべきタイミングを紹介しますが、一番優先順位が高いです。
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することは必須です。
運動後は筋肉が傷ついているため、素早く栄養補給をしてあげなければなりません。
なかには「45分以内にプロテインを摂るべき」ともありますが、結局は何分以内であれ「運動終了後にできるだけ早く摂る」を意識すればＯＫです。
30分を超えてしまうと？
筋トレすることで筋肉が大きく収縮し、筋肉分解が進行していきます。
すなわち、せっかく筋トレをしたのに逆に筋肉が削られていきます。
分解を止めるためにはすばやくプロテインを補給する必要があります。
食事と一緒に摂る
「タンパク質不足してるなー」と感じる食事メニューではプロテインを取り入れるといいです。
食事と一緒に摂るメリットは
- 食事メニューのタンパク質不足を補う
- タンパク質をエネルギー源にさせない
食事メニューのタンパク質を補う
食事メニューと一緒にプロテインを摂ることで、不足したタンパク質分を補うことができます。
ただし、プロテインは最適な量を摂る必要があります。
そこで「自分の一日のタンパク質量がどれだけ必要か？」をチェックするといいです。
一日に必要なタンパク質は
- 運動しない人：自分の体重×1ｇ
- 運動する人：自分の体重×2ｇ
タンパク質をエネルギー源にさせない
ちょっと意味わからないですよね（笑）説明します。
皆さんの食事の主食は白米や麺、といった糖質だと思います。
上記の食材で糖質を補給したタイミングでプロテインを飲むことにより、プロテインで補給したタンパク質をエネルギー源にさせないことができます。
人間は本来、生命活動を行うために糖質からエネルギーを摂りますが、糖質が不足してしまうとタンパク質から補おうとします。
それではせっかくプロテインを飲んでもエネルギ―源として消費されるので、筋肉に向かうことができません。
ですのでタンパク質が不足した食事メニューなら一緒にプロテインを摂ることはオススメです。
朝食時にとる
目覚めたときは、水分や栄養が全般的に不足しています。
もちろんタンパク質も不足しているので、プロテインを飲んで体内に供給してあげましょう。
さらに現代人の朝食は「パン、シリアルだけ」と糖質だけ摂る人が多くタンパク質が不足がちです。
プロテインを一緒に飲むことでタンパク質をチャージでき、一日の生産性も上がります。
起床後はいつ飲めばいい？
目覚めた後は「できる限り早く」プロテインを補給しましょう。
目覚めたときは水分や栄養が枯渇しています。
ですので、できるだけタンパク質が切れている状態を短くしてあげることが大事です。
間食としてとる
筋トレと食事の間の間食としてプロテインを飲むのもアリです。
空腹になると筋肉分解が始まるのでプロテインを飲むことで防ぐことができます。
さらに、プロテインは摂取後1時間で吸収が始まります。
筋トレ開始1時間前に飲むとタンパク質が体内に供給された状態でトレーニングがすることができます。
就寝前にとる
就寝中は筋肉に影響を与える成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されていて、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やします。
就寝前にプロテインをとってタンパク質を補給してあげると、成長ホルモンが活発化しているときにタンパク質の吸収をさらに高めることができ、筋肉量を増やすことが期待できます。
ただし就寝直前のプロテイン補給は下記の二つの理由からＮＧです。
- 消化器官に負担がかかる
- 成長ホルモンのピークにあわない
消化器官に負担がかかる
就寝直前の食事は消化器官への負担が大きいので、寝る30分から1時間前に飲むようにしましょう。
毎日飲む必要はなく、運動した夜だけでもＯＫです。
成長ホルモンのピークにあわない
成長ホルモンは寝た直後から分泌されるわけではなく、就寝から30分から3時間後です。
プロテインを摂取してから1時間後に吸収されはじめるので、寝る前の30分から1時間前に飲むと成長ホルモン分泌にピークに合わせることができます。
プロテインを飲むときのコツや注意点7つ
この章ではプロテインを飲むことで効率的にタンパク質を吸収させるためのコツ、プロテインに対する注意点や誤解を解きたいと思います。
一回あたりのプロテイン量
運動後に摂取するタンパク質の量は体重1ｋｇに対して0.25～0.4ｇが推奨されています。
飲むタイミングによってプロテインの種類を使い分ける
飲むタイミングによってプロテインの種類を分けると効果的です。
プロテインの種類は3つです。
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ここでは一つずつの説明は省きます。ネットで検索してみてください。
吸収が早いホエイプロテイン
運動後30分以内なら吸収が早いホエイプロテインが最適です。
運動後はエネルギーも消費されるので、プロテインと同時にエネルギー源となる糖質も摂取しましょう。
糖質はタンパク質の吸収をよくしてくれる働きがあります。
糖質を摂ると血糖値があがります。血糖値が上がると体内でインスリンが分泌され血糖値を元通りに下げようとします。
さらに分泌されたインスリンはタンパク質を吸収させ、筋肉分解を防ぐ役割もあるのです。
オススメの糖質補給方法
ご飯やパンなどの炭水化物では即効で糖質を吸収することはできません。
そこで糖質のパウダーである粉飴（マルトデキストリン）がオススメです。
粉飴についての記事はコチラ↓
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粉飴は同じ量の白米より倍以上のカロリーを摂取できます【筋肉肥大】
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吸収が遅いガゼイン、ソイ
就寝前や朝食、間食など次の食事まで時間が空く場合は、吸収が遅いがゼイン、ソイプロテインがオススメです。
吸収がゆっくりでなので持続性があります。
一度に一日分のタンパク質をガブ飲みしてはダメ
一度に一日分のタンパク質を摂取してはいけません。
筋タンパク質の合成には限界があります。一度にたくさんとっても全てが身に付くわけではありません。
複数回にわけて摂取することで、常にタンパク質が供給される状態をつくることがボディメイク成功のポイントです。
タイミングを間違えると太るの？
「プロテインは筋肉を作るから脂肪にはならないんじゃないの？」と思っている方もいますが、過剰な量を摂取すると太ります。
プロテインにもカロリーがあります。一日の消費カロリーを超える量を飲み食いすれば太ります。
なのでガブ飲みはダメです。ちゃんと自分が一日に必要なタンパク質の量を把握し、必要な分だけ飲みましょう。
プロテインを食事がわりにしてはいけない
プロテインの栄養素はほぼタンパク質しかありません。
プロテインをメインの食事にすると栄養失調になります。
そのほかの炭水化物や脂質といった栄養素は、やはり食べ物から摂取する必要があります。
筋トレしていない日もプロテインは飲む
トレーニングしていない日もプロテインは飲みましょう。
筋トレして、筋肉が回復するまで2.3日はかかります。
回復にはタンパク質が必要です。
筋トレしていない日も変わらずプロテインを飲んで筋肉にタンパク質を供給していきましょう。
プロテインを飲むとムキムキになるの？
「プロテインを飲めば筋肉がつくの？」
筋肉をつけるにはトレーニングにより筋肉にダメージを与え、プロテインでタンパク質を補給することで大きく強くなります。
プロテインだけで筋肉はつきません。
筋トレをして始めて筋肉がつきます。
まとめ：プロテインを飲むタイミング5つと、プロテインを飲むときのコツと注意点7つ
この記事では「プロテインを飲むタイミング5つ」と「プロテインを飲むときのコツと注意点7つ」をご紹介しました。
冒頭にも書きましたが、6つのタイミング全てを取り入れる必要はありません。
必須なのは「筋トレ後30分以内」だけです。
あとはとりあえず試してみて自分に合ったタイミング、財布と相談しながら決めてください（笑）
今回は以上です。ありがとうございました。