フィットネス 食事

筋トレ初心者のための食事管理の入門書【筋トレだけでは筋肉はつきません】

どーもキッタです!

悩んでいる人
自分では食べてるつもりでも体重がぜんぜん増えない、、、むしろ減るときも(泣) 身長に対して適正体重が大幅に下回ってる、、なんとか増やしたい!

そんな悩みにお答えします。

キッタ
この記事を書いているぼく自身も「食べても太らない体質」BMI17のガリガリ野郎でしたが、この記事に書かれてある食事管理を実践した結果、いまではBMIが24まで上がっています!

先日こんなツイートをしました。

今日の体重は61.8キロでした! (前日比+0.2キロ) ついに風邪を引く前の61.7キロを抜きました!! ここ最近の増加のブーストはテンション上がりますし、自分のやってる食事管理は正しい方向に向かってるという自信になります。 ちなみにここ一週間で1.2キロ増量してます

今回の記事では「僕が一週間で健康的に体重を1.2キロ増やした食事管理のノウハウ」をすべて詰め込みました。

特に筋トレ初心者の方はこの記事で食事管理の基礎を頭に入れておきましょう。

体重が増えない人の特徴

体重が増えない人のことを「ハードゲイナ―」とよびます。

ハードゲイナーに関してはコチラの記事をご覧ください↓

「ハードゲイナー」の特徴を抑えることで体重は増やすことができます!

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その特徴をあげると

  • 胃腸が弱い
  • 基礎代謝が高い

胃腸が弱い

食べたものは胃で消化され、小腸で栄養が吸収されますが、

胃腸が悪いと食べ物が消化されずに、そのまま小腸に送り込まれ、栄養が吸収されずにそのまま排便という流れになってしまいます。

よく噛んで食べると胃が食べ物を消化しやすくなります。(推奨20回)

グルタミンというサプリメントを飲むことで小腸のエネルギー源になり、栄養の吸収をよくすることができます。

詳しくはコチラをご覧ください↓

風邪予防にはグルタミンが最強な理由!【摂取方法なども解説します】

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基礎代謝が高い

基礎代謝が高い=消費カロリーが多くなるので、普通の人より多く食べなければ痩せてしまいます。

体重が増えない理由は食事の量です。

摂取カロリー<消費カロリー

体重が増えない理由はシンプルに「食事の量=カロリーの量」です。

カロリーには二つあります。

  • 消費カロリー=生きていく中で消費されるエネルギー
  • 摂取カロリー=食事から取り込まれるエネルギー

体重を増やすためには、消費カロリーより摂取カロリーが上回ることが必要です。

自分の消費カロリーを知ろう

自分の消費カロリーを知ることで「自分が一日でどれだけ食べたらいいか?」目標を設定することができます。いわば体重増加計画の根幹といってもいいと思います。

消費カロリーを軸に

  • 自分が食事から摂取すべきカロリー
  • 各PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取カロリー

を求めることができます。

逆に消費カロリーがわからなければ求めることができません。

ですので、消費カロリーを知ることは必須なのです。

消費カロリーを求めるには??

一日の消費カロリーは「身長、体重、年齢、運動レベル」で求めることができます。

ただ、自力で計算するのは正直めんどうなので、

下記のサイトで簡単に一日の消費カロリーがわかります↓

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

カロリーを多くとるコツ

一日の消費カロリーを上回る食事量を取ることはかなりキツイです(^^;

ただでさえ胃袋が小さいうえに、これまで以上の量を食べるとなると考えただけで吐きそうになります。

そこでオススメなのが「分食」です。

分食がいかに効果的なのかを、わかりやすく説明されているのが下記です。

「10:10:10」 < 「7:7:7:7:7」

これは「10の食事を3回とる」よりも、「7の食事を5回とる」の方が合計の食事量が多いことを表しています。

一回の量を減らして回数を増やすことで、トータルでこれまで以上に食べることができる。という感じですね。

ただ、人によって生活リズムの違いますし、仕事の関係で「一日5食なんて無理!」って思う人もいると思います。

キッタ
分食は現実的に厳しいですね、、、

そこでオススメなのが「間食」です。

一日3食はしっかり守りつつ、合間の「食べてもいいかな?」というときに積極的におにぎりなどを食べましょう。

スナック菓子は脂質が多い傾向があるので、おにぎりやヨーグルトがオススメです。

体重が増えない人は食事のバランスを意識しましょう。

PFCバランスを意識しよう。

ただカロリーをやみくもに摂取するだけでは栄養が偏ってしまい、体重が増えなかったり、もし体重が増えたとしても脂肪がついて見た目が悪くなってしまう場合があります。

体重はもちろん増やしつつ、さらに見た目もカッコいいボディをつくるために

「PFCバランス」を意識しましょう。

PFCバランスとは

  • P:Protein タンパク質
  • F:Fat 脂質
  • C:Carbohydrate 炭水化物

三大栄養素の比率のことをいいます。

厚生労働省が定める理想的な比率は

P:F:C=2:3:5
となります。

ちなみに、PFCそれぞれをカロリーで表すと

P=4kcal:F=9kcal:C=4kcal

です。

では、上記の知識をもとに自分が摂取すべきPFCの量を求めていきます。

計算式は

  • P:タンパク質=自分の体重×2g → カロリーに変換
  • F:脂質=自分の体重×1g → カロリーに変換
  • C:炭水化物=「消費カロリー」-「タンパク質」+「脂質」

で表すことができます。

少しイメージしにくいと思うので、

Aさん(体重60kg)の場合を例にすると

  • タンパク質=60kg×2g=120g→480kcal
  • 脂質=60kg×1g=60g→540kcal
  • 炭水化物=2800kcal-(480kcal+540kcal)=1780kcal

まとめると

  • 消費カロリー:2800kcal
  • タンパク質:480kcal
  • 脂質;540kcal
  • 炭水化物:1780kcal

上記のカロリーを摂取することで、体重を維持することができます。

メンテナンスカロリーともよばれます。

繰り返しになりますが、体重を増やすためには消費カロリーを超過しなければなりません。

カロリー計算アプリをつかおう!

とはいえ、食事の栄養素をイチイチ記録していくのは正直めんどくさすぎますよね(笑)

そこで、オススメのアプリが下記です↓

https://www.myfitnesspal.com/ja/

このアプリに搭載されている「バーコードスキャン」がすごく便利です。

商品にあるバーコードをスマホで読み込むだけで瞬時にカロリーなどの栄養素が表示されます。

もし読み取ることができなくても、ユーザー数が多いのでアプリ内で検索したらほぼ完了です。

ビタミンとミネラルも必要です

PFCにビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」といいます。

バランスの良い食事とは「五大栄養素」の摂取基準を満たすことで成立します。

もし、ビタミンとミネラルが不足すると

  • 風邪が引きやすくなる
  • 肌が劣化する
  • 栄養が十分に行き届かない

などなど、せっかくPFCを頑張っておさえても、その力を100%発揮できないのです。

ただ、ビタミンとミネラルを食事から摂取するのは正直ハードル高いです、、、

理由は下記です

  • 一日分の野菜の量が多い
  • しかも野菜高い
  • 下ごしらえもめんどくさい
  • そもそも買いにいくのがダルい

これを毎日続けるのは難しいです、、、

キッタ
忙しくて時間とれない人は無理でしょ(笑)

そこで、野菜ジュースを買っても良いと思います。

ただ、一本(1ℓ)約300円ほどで、毎日200ml飲むと5日でなくなりますから

一ヵ月で1800円のコストです。

しかも、野菜ジュースを飲みすぎると肌が黄色くなります。

理由は、必要以上のカロテンが含まれているからです。

なので、野菜ジュースよりもサプリメントで手軽に補給することをオススメしています。

値段も60日分で1200円なので、

  • 野菜ジュース:一ヵ月1800円
  • サプリメント:一ヵ月600円

とコスパが天と地の差があります。

まとめ:体重が増えない理由は食事です。【健康的に体重を増やす正しい食事】

この記事をまとめると

  • 体重が増えない人の特徴
  • 体重を増やすには消費カロリーを上回ることが大事
  • 「分食」OR「間食」しよう!
  • 自分の消費カロリーとPFCバランスを求める方法
  • アプリでカロリーを管理
  • ビタミンとミネラルはサプリで補給

繰り返しになりますが、体重を増やすためには「食事」が最優先です。

いくら筋トレをしても栄養がなければ筋肉は増えませんし、体重も増えません。むしろ減ります。

てなわけで今回はこれで終わりたいと思います。ありがとうございました!

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