フィットネス マインド

「ハードゲイナー」の特徴を抑えることで体重は増やすことができます!

悩んでいる人
「ハードゲイナー」の特徴を理解して体重を増やしたい!ついでに効果的な食事や筋トレ方法について教えてくれたらうれしいな!

 

そんな疑問にお答えします。

 

先日、下記のツイートがバズりました。

 

 

ハードゲイナーとは食べても太れない人。 栄養の吸収が悪かったり、普通の日常生活でもエネルギー消費量が多すぎたりする人のことです。 右手の親指と中指で、左手の手首を持ったときに余裕がある人はハードゲイナーのようです。 写真を見てもらえば分かりますが、僕はまぁこんな感じです(笑)。

 

キッタ
この記事を書いているぼく自身も「ハードゲイナー」で、筋トレをしてプロテインを飲んでも、なかなか体重が増えなくて悩んでいました、、、

 

なんとかしようとネットや本を読み漁り、トライ&エラーを繰り返してきた結果、体重を一週間で1.2キロ増やすことができました。証拠のツイート

 

この記事を最後まで見ることで、ハードゲイナーでも体重を増やせるノウハウが手に入りますよ!

 

なぜ太りにくいの?ハードゲイナーの体質

 

ハードゲイナーの特徴は下記です。

  • 消化、栄養の吸収が悪い
  • エネルギー消費が高い
  • 男性ホルモンが低い

 

順に見ていきましょう。

消化、栄養の吸収が悪い

 

ハードゲイナーは胃腸が弱いため、栄養が吸収しにくいです。

 

食べ物をたべると、胃で消化され、小腸で栄養が吸収されます。

 

ただ消化が不十分だと、栄養の吸収もしにくくなります。

 

よってハードゲイナーは消化能力が低いため、栄養の吸収能力も低いといえます。

 

エネルギー消費が高い

 

ハードゲイナーはエネルギー消費が高いため、

 

食事で摂ったカロリー以上に、出ていくカロリーの方が多いため太りにくくなってしまうのです。

 

上記の理由から、ハードゲイナーは「アスリート並みの食事を摂取しないと体重が増えない」といわれています。

 

「ハードゲイナーは代謝が低い」と書かれた記事が散見されますが、代謝が低いとカロリーが消費されにくくなるため、太りやすくなります。ハードゲイナーはエネルギー消費が普通の人より高いためにカロリーが貯まらず太りにくいので「ハードゲイナーは代謝が高いです。

 

男性ホルモンが低い

 

ハードゲイナーは男性ホルモンである「テストステロン」の値が低いです。

 

テストステロンの効果は簡単にいうと「男性らしい言動や肉体、骨格」をつくってくれます。

 

なのでテストステロンの値が高いと筋肉が大きくなりやすく、体重が増えやすいのです。

 

キッタ
ハードゲイナーでも筋トレをすることで男性ホルモン値を増やせますよ!

 

ハードゲイナーでも体重を増やす方法

 

 

日本体育大学体育学部准教授の岡田隆准教授はハードゲイナーへ下記のアドバイスをしています。

  • 「筋肉を作るエネルギーを消費しやすいため、筋力トレは長時間ではなく短時間集中で行う」
  • 「食事は高タンパク質・高炭水化物で、脂質は胃がもたれない程度にたくさん食べる」
    (AbemaTV/『けやきヒルズ』より)

 

ハードゲイナーがすべき筋トレメニュー

 

 

「筋肉を作るエネルギーを消費しやすいため、筋力トレは長時間ではなく短時間集中で行う」

 

筋トレは長時間ではなく短時間集中で行う

 

上記の通り「ハードゲイナー」は必要以上にエネルギーを消費します。

 

ですので短時間で高負荷の筋トレメニューをこなし、自分を追い込みましょう。

 

大筋群を狙って筋トレしよう

 

体重を最短で増加させるためには、小さい筋肉(小筋群)ではなく大きい筋肉(大筋群)を狙ったメニューを選びましょう。

 

大筋群小筋群の部位を整理すると下記です

  • 大筋群(大きい筋肉)脚・尻 ・太もも・胸・背中
  • 小筋群(小さい筋肉)肩・腕・ふくらはぎ・お腹

 

筋肉のサイズランキングは下記です

  1. 大腿四頭筋
  2. 大殿筋
  3. ハムストリング
  4. 三角筋
  5. 大胸筋

 

トップ3は下半身の筋肉(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング)で占められています。

 

いかに下半身のトレーニングが重要かがわかりますね。

 

大筋群に効かすコンパウンドメニュー「BIG3」

 

一度のメニューで大きい筋肉を高負荷かつ複数の部位を同時に鍛えるメニューのことを「コンパウンド種目」といいます。

 

その中でも

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

 

上記の三種類のメニュー「BIG3」といわれ、筋トレ初心者がまずやるべきメニューとしてオススメされています。

 

スクワット

 

スクワットによって以下が鍛えることができます。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

 

先ほどの筋肉サイズランキングトップ3がカバーできます。

 

スクワットのコツ

  1. 姿勢を良くする
  2. お尻を深く下げる
  3. 膝が足より前にださない

 

デッドリフト

 

デッドリフトをすると以下が鍛えられます。

  • ハムストリング
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

 

ただし、自重でデッドリフトをやるためには「ゴムチューブ」が必要です。

 

なるべく負荷を高くするために「強度の高い」ものを選びましょう。

 

アマゾン人気ナンバーワンのゴムチューブ↓

 

チューブをつかったデッドリフトのやり方はこちら↓

 

ベンチプレス

 

ベンチプレスでは以下の「上半身の大きな筋肉」を鍛えることができます。

  • 三角筋の前部
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

 

ただし、ベンチプレスは器具が必要なため、自重ではできません。

 

そこでベンチプレスの代わりに下記の動画のメニューをオススメします↓

 

登録者50万人超えのYouTubeチャンネル「メトロンブログ」の再生数1000万回のメガヒット動画です。

 

6種類の腕立てを3分間集中してやることで、あらゆる方向から筋肉を刺激することができます。

 

キッタ
メトロンさんは「ベンチプレスよりいいかも」とおっしゃっています。

 

ハードゲイナーが摂取すべき食事

 

食事は高タンパク質・高炭水化物で、脂質は胃がもたれない程度にたくさん食べる

 

PFCバランス

 

上記のタイトルでは抽象的なので、具体的にどの割合で食べればいいかというと

 

「PFCバランス」を意識しましょう。

  • protein タンパク質
  • fat 脂質
  • carbohydrate 炭水化物

 

上記のバランスがP2:F3:C5であることが良いとされています。

 

食べる量

 

摂取カロリーを消費カロリーを上回ることで体重を増加できます。

 

消費カロリーは下記のサイトで求めることができます↓

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

 

自分の消費カロリーを超えるカロリーを摂取しましょう。

 

「食事で体重を増やす方法」に関してはコチラの記事でくわしく解説しています↓

ハードゲイナーでも栄養を吸収しやすくする方法

 

繰り返しになりますが、食べ物の栄養を吸収するのは「小腸」です。

 

しかし、ハードゲイナーは胃腸が弱いので、栄養を十分に吸収できません。

 

小腸には「絨毛」という突起が表前面にあって、そこに消化された食べ物が引っかかって栄養を吸収します。

 

ですが、小腸が弱っていると絨毛が薄くなってしまい、胃から送られた食べ物がそのまま引っかかることなく大腸へ通過してしまいます。

 

そこで、小腸を強くし、絨毛をぶ厚くする方法があります。

 

グルタミンを飲みましょう。

 

詳しくは下記の記事をご覧ください↓

ハードゲイナーにオススメのサプリメント

 

ハードゲイナーにオススメのサプリメントは下記です。

  • プロテイン
  • グルタミン
  • マルトデキストリン

 

順に解説していきます。

プロテイン

 

筋肉を大きくするにはタンパク質が欠かせません。

 

一日に摂取すべきタンパク質量は自分の体重×2gです。

 

ただ、食事で摂るとなると大変なので、手軽にプロテインを飲むことでタンパク質を補給することができます。

 

初心者はマイプロテインを飲むべし

 

僕がいつもお世話になっているコスパ最強プロテインです。

 

値段がトップクラスに安く、100%ホエイで品質も高いのでオススメです。

 

紹介コード「FQZR-R4」を入力すると「500円」の割引がうけられます。

グルタミン

 

上記でも説明した通りです。

 

胃腸が弱いハードゲイナーにとって、小腸の栄養源であるグルタミンを摂ることは、食事の栄養を吸収してくれることになります。

 

マルトデキストリン

 

簡単にいうと炭水化物の粉末です。

 

プロテインにこの粉飴を混ぜてのむことで、簡単にカロリーを摂ることができます。

 

まとめ:「ハードゲイナー」の特徴を抑えることで体重は増やすことができます

 

 

改めて、本記事の内容をまとめると

  • ハードゲイナーの特徴
  • ハードゲイナーでも体重を増やす方法
  • ハードゲイナーがすべき筋トレメニュー
  • ハードゲイナーが摂るべき食事
  • ハードゲイナーでも栄養を吸収しやすくする方法
  • ハードゲイナーにオススメのサプリメント

 

本文で食事に関して少しお話ししましたが、

 

PFCだけではビタミンとミネラルが不足します。

 

上記の栄養素が不足したらどうなるかというと

  • ニキビができる
  • ウイルスに感染しやすい

 

などなど悪い影響があります。

 

そこでビタミン、ミネラルを補うためにマルチビタミンがオススメです。

 

消費カロリーを超過する、5大栄養素をカバーするバランスの良い食事。

 

この二つを意識すると食事の面ではOKです。

 

では今回はこれで終わりたいと思います。ありがとうございました!

 

-フィットネス, マインド
-,

Copyright© KITTA BLOG , 2020 All Rights Reserved.