どーもキッタです。
筋トレをしている人は普通の人に比べて3倍ほど風邪が引きやすいといわれています。
その理由は筋トレ直後の免役が落ちた状態でウイルスに感染するからです。
筋トレ直後の免役が落ちているタイミングで人混みなどのウイルスが蔓延している場所に行けば、風邪を引きやすくなってしまうというわけです。
でも、だからといって筋トレを止める選択肢はありませんよね？
そこで、「グルタミン」というアミノ酸を摂取すれば、筋トレ直後でも免役を落とさずに風邪を予防することができます！
出展：グルタミンは筋トレの味方！効果や摂取タイミングについて
上図は「グルタミンを摂取していない人」と「完走直後とその2時間後にグルタミン5gを摂取した人」の感染症の発症率の違いが表されています。
グルタミン摂取している人の方が大幅に感染率が低いことがわかります。
この記事では、そんな素晴らしい効果をもつグルタミンについて詳しく解説していきたいと思います。
本記事のの内容
- グルタミンについて
- グルタミンの効果
- グルタミンの摂取方法
この記事を最後まで読むことで、グルタミンを理解するだけでなく、摂るべきタイミングや摂取量など実践レベルまで落とし込むことができるようになりますよ！
あの登録者100万人を越える、筋肉系ユーチューバのぷろたんさんも「グルタミン」を毎日摂取しています。
ぷろたんさんいわく、「グルタミン」と「マルチビタミン＆ミネラル」を同時に摂取することで風邪知らずのカラダになるとのことです。
ぷろたんさんの愛用グルタミンを紹介している動画はコチラ↓
グルタミンってなに？
グルタミンは人間の体内で一番多く存在するアミノ酸で、体内で生成可能である「非必須アミノ酸」に分類されています。
ただ、非必須アミノ酸の中でも「準必須アミノ酸」といって、グルタミンが消費される状況では体内だけの生成では不足するので、食品やサプリから摂取する必要があるアミノ酸でもあります。
また、タンパク質と結合できない全遊離アミノ酸の60％を占めています。
グルタミンの効果【風邪予防以外】
免疫力の向上
体内にある免疫細胞の50％は小腸の中にあります。
その小腸のエネルギー源はグルタミンです。
口の中に入れた食べ物は胃で消化されてドロドロの状態で小腸に運ばれます。
小腸の表面には絨毛という突起があります。
絨毛にはウイルスなどの免役細胞が集まっているバイエル板が30-40個存在します。
ウイルスが侵入するとＭ細胞がバイエル板に誘導して免疫細胞が攻撃して処理します。
よってグルタミンを摂取することは免役を向上させます。
筋肉分解の抑制
グルタミンは様々な原因で大量に消費されます。
例をあげると
- 風邪を引いたとき
- ストレスがかかったとき
- 筋トレしたとき
上記の原因でグルタミンが使われるとき、すでに体内にあるグルタミンが少なかった場合、筋肉を分解してグルタミンにして代用します。
もともと体内のグルタミンが少なかったら、グルタミンが消費されるときに筋肉が小さくなっちゃうのです。
なのでグルタミンを摂取することは筋肉の分解を抑制してくれるのです。
消化器官のサポート
繰り返しになりますが、小腸には絨毛という突起があります。
絨毛にはウイルスを撃退するだけでなく、消化された食事の栄養素を吸収する役割もあります。
絨毛の突起はグルタミンが充足していれば分厚くなって栄養をほとんど吸収してくれます。
しかし、グルタミンが少なくなれば絨毛が薄くなってしまい、栄養が吸収されにくくなります。
要は、せっかく栄養価の高い食事をしても、グルタミンが不足していれば、栄養は吸収されずにそのまま小腸を通過して、う〇こになってしまうということです。
グルタミンはサプリメントで摂取【風邪〇】
グルタミンは非必須アミノ酸なので体内で作れます。
しかし、グルタミンは毎日大量に使われるので、それだけは不足しがちです。
そこで常に充分なグルタミンを体内で維持するためにサプリメントでの摂取が必須です。
「パウダー」か「カプセル」どっちがいい？
グルタミンのサプリメントには
- パウダー
- カプセル
上記、二種類のタイプがあります。
確かに、カプセルのメリットは一瞬で口に放り込める手軽さですね。
しかし！どちらを選ぶべきかというとズバリ「パウダー」です。
その理由が下記です。
- 含量あたりの値段が安い。
- 体調によって調整が可能
同じ含量あたりの値段が安い。
例えば、最も人気のあるグルタミンの一つ、オプティマムニュートリションの「パウダー」と「カプセル」をアマゾン価格で比較すると
| 量 | 値段 | 5ｇあたりの価格 | |
|
オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 300g (ノンフレーバー) |
300ｇ | 2950 | 49円 |
|
ON グルタミン1000mg 240粒カプセル 海外直送品 |
240ｇ | 3600 | 75円 |
上図のとおり「カプセル」の方が入っている量は少ないですが、「パウダー」の方が安いです。
体調によって調整が可能
カプセルでは「一回あたりの摂取量」が決まっています。
パウダーなら状況に応じて量を調整することが可能です。
例えば、その日は大量が悪くて疲労感があったりとかしたら、量を多めにするとかですね。
オススメのグルタミン
オプティマムニュートリーション
上記の例でもとりあげた「オプティマムニュートリション」のグルタミンです。
ぷろたんさんも愛用しているグルタミンで、最も人気のあるグルタミンの一つです。
カルフォルニアゴールドニュートリション
僕も購入したグルタミンです。
このグルタミンの強みは圧倒的なコスパにあります。
454ｇの大容量で2000円（19/09/30現在）という激安価格です。（5ｇあたり22円）
日本の食品会社「味の素」の「Ajipure®」で製造されているという点で安心です。
グルタミンの摂取方法、量、タイミング【風邪のときは変わる】
摂取方法
商品説明ではどの飲み物に混ぜても大丈夫だと書かれています。
ただ、ほとんどの人はプロテインと混ぜて飲んでいますね。
人によっては、何も混ぜずにそのまま口にいれる人もいます。
一回あたりの量
免役を高めるための摂取量はどのサイトにも「5ｇ」と記載されています。
それ以下だと小腸のエネルギーのみに使われて、免役を高めるまでにはいかないようです。
体重が80ｋｇを超える重量の人は二倍の10ｇを摂取すべきとのことです。
摂取すべきタイミング
必ず摂取すべきタイミングは「筋トレ後」です。
筋トレによってグルタミンが大量に消費されることによって
- 免役が弱くなっている
- 筋肉分解が起こる
上記を防ぐために筋トレ後にグルタミンを飲むことは非常に重要です。
その他には「起床後」「就寝前」に飲むことで
常にグルタミンが体内で蓄えている状況をつくり、胃腸の調子を整える作用があるといわれています。
まとめ：風邪予防にはグルタミンが最強な理由！【摂取方法なども解説します】
この記事のポイントをまとめると
- グルタミンは準必須アミノ酸
- グルタミンには有能な3つの効果
- グルタミンおすすめのサプリ紹介
- グルタミンの摂取方法、量、タイミング
先日、下記のツイートをしました。
今日の体重は60.6キロでした…（前日比マイナス0.5キロ）
体重は株価と同じで上がる時は徐々に、下がる時は一気に暴落。
辛いです。早く風邪治ってくれマジで。 pic.twitter.com/E3DJZt5UEF
— キッタ@YouTube×筋トレ×ブログ (@kitta_style) September 29, 2019
これまで消費カロリーを上回る量を食べたり、筋トレを毎日続けていたのですが、風邪によって体重は激減、半年間一日もかかさずに続けてきた筋トレも休まざるを得ませんでした、、、
いままで積み上げた「貯筋」が取り崩されることは正直辛かったです。
風邪のせいでこれまでの「貯筋」が崩された僕みたいにならないよう、筋トレ後はグルタミン飲みましょう！
では今回はこれで終わりたいと思います！ありがとうございました！