フィットネス マインド

行動を習慣化するにはどれほどの期間が必要?習慣化する方法7つも紹介【行動心理学】

どーもキッタです!

悩んでいる人
実際、習慣を生活の中で定着させるには何日かかるの? ついでに習慣化するためのコツ、習慣化をサポートしてくれるツールがあれば知りたい!

これらの疑問にお答えします。

本記事の内容

  • 習慣化されるまでの期間を知る
  • 行動を習慣化する方法7つ
  • 習慣化をサポートするツール
キッタ
僕自身、この記事にある習慣化の方法を実践した結果、これまで何度も挫折していた筋トレが習慣になり、いまも毎日継続しています!

「これから何かを習慣化したい!」と思っている方へ

この記事に書かれてある「行動を習慣化する7つの方法」を実践することで、まるで魔法にかかったように行動を継続することができますよ!

あわせて習慣化をサポートしてくれるツールも紹介していきます。

まず前半に解説している「習慣化されるまでの期間」を知ることでゴールを決め、あとは「習慣を定着させる正しい方法」を身に付けて走るのみ!

そもそも習慣化ってなに?【行動が習慣化される期間を知る前に】

習慣(しゅうかん、habit)とは、

  • 日常の決まりきった行いのこと[1]。長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと[2]
  • (心理学用語)反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと[1]

上記でもあるように、習慣とは意志の力に関係なく当たり前のように自動で物事を行うことです。

行動が習慣化される期間

習慣化される期間

行動が習慣化される期間はズバリ!「約一ヵ月~九ヵ月の間」です。

悩んでいる人
なんか期間の幅広くない?

と思いますよね。

それには理由があって「行動の難易度によって習得期間は変わるから」です。

例をあげると

  • 簡単な行動(食事するときは一番始めにサラダを食べる)
  • 難しい行動(英語勉強、ダイエット、筋トレ etc...)

この通り簡単な行動は習得期間が短く、難しい行動は習得期間が長くなりやすいです。

学生を対象に「習慣が定着するまでの日数を調査した」ロンドン大学の研究結果によると、習慣が定着するまで平均66日間(約二カ月ちょっと)かかったそうです。

行動を習慣化する方法7つ【習慣化までの期間を簡単に突破】

方法を知るだけで習慣化する可能性は天と地の差があります。

人間の本能に基づいてさっさと意志力を停止させて行動を自動化させましょう。

元々習慣になっている行動とセットで行う

みなさんは毎日必ずやっていることがありますよね?

例えば

  • 朝起きる
  • 歯磨き
  • ご飯を食べる
  • 帰宅
  • 寝る
  • お風呂に入る

これらの行動の前後に「習慣化したい行動」をつなげましょう。

新たな行動をするときは「よしやるぞ!」みたいな意志力が必要です。

ただ元々自分の生活に根付いている習慣とセットで行うことで楽に行動することができます

例えば、筋トレを習慣にしたいのであれば

  • 「帰宅後に筋トレをする」
  • 「お風呂に入る前に筋トレをする」

てな感じです。

続けることができるノルマを設定する

よくやりがちなのが

これから英単語を毎日100個覚えるぞ!!

目標を決めるときは、一番モチベーションが高いのでノルマの設定を高くしてしまいがちです。

でも人はしばらくすると飽きる生き物です。

モチベが低くなったときにノルマのハードルが高すぎて、行動できずに結局試合終了になってしまいます。

それを避けるために習慣化をスタートする時こそノルマを限りなく低くしましょう。

ノルマを決めるコツ

今後どれだけ体調が悪くて、忙しくても続けることができる設定にしよう!

とにかく毎日続ける

とにかく毎日継続しましょう。

もし行動をしない日数がでてくると習慣化というゴールから後退します。

一日の空白では影響はないですが、2日連続になるといきなり「一週間の後退」になります。

一日休むだけで「一週間の後退」にリーチがかかりますから、ハードルを下げてでもとにかく毎日続けましょう。

完璧主義をやめる

行動を続けていくと

  • 忙しい
  • 体調悪い
  • やる気が起こらない

「だから今日はやめとこう。」と何かと理由をつけて逃げ出そうとする日が必ずでてきます。

そんな時は、設定したノルマを下げましょう。

とにかく継続することが大事なので、なんかヤバそうだなと思ったら「限界までハードルを下げる」ことで乗り越えることができます。

最初に設定したノルマを守る必要はなく、「完璧主義」を捨てることで習慣化の過程を途切れることなく続けることができます。

行動する場所を固定する

毎日決まった場所で行うことで習慣化を強化することができます。

その場所に入ることでスイッチのオンオフのメリハリがつきます。

例えば

  • カフェで勉強
  • ジムで筋トレ
  • 自分の部屋で勉強
  • ゲームはリビングで

目的別に「この部屋では○○!」みたいに決めておくといいです。

注意ポイント

部屋の机で勉強もスマホもいじります!はやめた方が良いです。

ポイント

【対策】ベッドではスマホ!机では勉強しかしない!と決めておけばOK!

無駄な悪い習慣を生活から排除する(ついやってしまうをやめる、時間を作る)

例えば

  • 帰宅したら必ずテレビの電源を入れてしまう
  • SNS見て気づいたら2時間経過してた

みたいについついやってしまった(-_-;)てことありますよね(笑)

でも「それって自分にとって役に立つのか?」と聞かれたらほとんどが違うと思います。(全てではありません)

無駄な行動は自分の生活からなるべく追い出しましょう。

そうすることで「習慣化の行動をするための余裕が生まれます」

ここでいう余裕とは

  • 時間
  • エネルギー

です。

無駄な行動を減らし、時間を確保することで余裕をもって行動することができます。

テレビやスマホを眺めてるだけでも実はエネルギーを使っています。

習慣化の行動の原動力はエネルギーなので、無駄な消費は控えて本来注ぐべきところに使いましょう。

行動の軌跡を「見える化」する

自分がこれまで行動してきた結果を見える化することでモチベーションが高まり、習慣化をサポートしてくれます。

突然ですが、人間がゲームにハマる理由をご存じですか??

それは「努力が必ず結果につながる」からです。

例えばポケモンなら

  • トレーナーと対戦したらレベルが上がる
  • ジムリーダー倒したらバッジがもらえる
  • 野生ポケモンを捕まえたら仲間になれる

努力すれば必ず報酬がもらえます

ただ現実世界では努力しても報酬がもらえるとは限りません。

自分が今どの位置にいるかさえもわからないですよね。レベルが上がってるかどうかもわからないから結局諦めてしまう、、、

これを防ぐために自分の努力を見える化することが大事なのです。

例えば、カレンダーに実際に行動したら〇って記入するだけでもOKですし、ランニングをしている人なら移動距離をグラフ化するのも良いかもしれませんね。

ただ、イチイチ書くのがめんどくさいのならスマホアプリを使うのもアリです。(オススメアプリの詳細は下記で説明します)

習慣化をサポートしてくれるツール【期間内の行動を促してくれる】

習慣化をサポートしてくれるツールを紹介します。

YouTube

映像なので一番わかりやすく学ぶことができます。

実際に話している人の映像を見るので飽きにくいですし、無料でちょっと検索するだけなので超楽ちんです。

おすすめユーチューバー①DaiGo

https://www.youtube.com/user/mentalistdaigo

登録者100万人を超える日本を代表するメンタリストです。

海外の大学や研究機関のめちゃくちゃ難しい論文(そもそも英語)を私たちにめちゃくちゃわかりやすく解説してくれています。

心理学アプローチに基づいているので再現性が高く、習慣に関する動画も多くてものすごくタメになります。

字幕なしで早口なので聞き取れない人は再生速度を遅くすることをオススメします。
ニコニコ動画の有料会員になれば、より深掘りした動画を見ることができます。(僕はしてません)

おすすめユーチューバ―②クリスの部屋

https://www.youtube.com/channel/UCfqRMJrg010qS35Kj_dhuKA

見た目は完全に外国人。でも日本語はペラペラのユーチューバー。

動画のジャンルは主に自己啓発。

一眼レフで撮られているので映像がめちゃくちゃキレイで見やすい。

話し方は少しクセがありますが、トーンに抑揚があって聞きやすいです。

もちろん内容はハイクオリティです!

おすすめユーチューバー③- United Gratitude -ユニグラ

https://www.youtube.com/channel/UCI3WAlb0djrpodA-2-aa9Hg

フェルミ研究所のようなナレーション動画チャンネルです。

アニメーションで説明してくれるので、実写チャンネルより明確にイメージできます。

動画の本数は少ないですが、その分一本一本作りこまれています。

書籍

書籍もオススメです。

自分のペースで読み進められます。

またYouTubeには誰でも投稿することができますが、本を出版するとなると、ある程度の実績が必要かつ出版社から認められなければなりません。→ボリュームのある内容で信頼できる

オススメ本「めんどくさがる自分を動かす技術」

この本は床に根っこが生えた自分を動かすテクニックを50個紹介しているのですが、習慣にも良い共通点がたくさんあります。

例えば先ほどの「行動の軌跡を見える化しよう」もこの本のテクニックの一つです。

アプリ

上記の記事でも説明しましたが、アプリを導入すると簡単に見える化ができます。

手書きで作るとなると大変ですし字やデザインが汚かったら見る気失せますよね(笑)

アプリなら最初からデザインも決まっていますし、入力するだけなので簡単です。

カレンダーアプリ「Lifebear」でOK

昔からあるカレンダーアプリです。

習慣化専用のアプリを使う必要はなく、普通のカレンダーアプリに毎日のタスクの入力とアラームだけセットしとけばOKです。

まとめ:行動を習慣化されるまでの期間

今回説明したことは下記のとおり

  1. 習慣化される期間は行動によって変わる(平均66日)
  2. 習慣とは意志に関係なく
  3. 行動を習慣化する方法とコツ
  4. 習慣化をサポートしてくれるツール

てな感じです。

人間に与えられた時間は24時間みな平等です。

その中の45%は習慣で構成されているといわれています。(30%は睡眠)

ということは「習慣」は良くも悪くも人生を変える力があるということです。

この記事の習慣化の方法で皆さんの人生がより豊かになれればこれ以上の喜びはありません。

ご覧いただきありがとうございました!

-フィットネス, マインド
-, ,

Copyright© KITTA BLOG , 2020 All Rights Reserved.