フィットネス マインド

ガリガリ痩せ型♂が健康的に体重を増やす方法で5キロ増えました!

[temp id=2]

  • どれだけ食べても全く体重が増えない、、、むしろ痩せてる(涙)
  • 体重を増やしたいけどキツイ筋トレとかはイヤだ。

痩せ型人間にとって辛い悩みですよね、、、

そんな方向けにこの記事では

  • 食事の内容を見直して体重を増やす
  • 一日5分の筋トレで体重を増やす

上記の内容で、痩せ型の人でも体重増加を達成できる方法を詳しく解説していきます。

この記事を書いてる僕も以前、身長173センチに対して体重が56キロしかありませんでした。

173センチの適正体重は65キロなので約10キロも下回っている「見た目も貧相なガリガリ野郎」でした。

このままではいけない!そんな思いで4カ月前からカラダの仕組みや栄養について書籍やネット検索などで調べまくりました。それらで学んだ知識をフル活用して食事の見直しと一日5分間の筋トレを開始して、体重を5キロ増やすことができました。

5キロ!?全然たいしたことないやん(笑)

と思われる方もいらっしゃると思います。

ただ、いくら食べても太らない痩せ型人間にとって5キロ増えるっていうことはすごいことなんですよ!

さらに体重が増えたことで

  • 周りの人から「なんか雰囲気変わったね」と褒められることが増えた
  • 疲れにくくなって仕事が終わった後でも活力が湧いてくるようになった
  • 自分で調べて実際に行動することで食事やカラダに関する知識が増えた

上記のようにたくさん良いことがありました。

この記事では上記の健康的に体重を増やす方法を詳しく解説します。

なぜ痩せ型の人間は体重を増やすことができないのか

結論;食事の内容です。
自分が今何を食べているか?「現在の食事内容の確認」と「これから必要な食事を理解する」ことで痩せ型を克服することができます。下記の記事で見ていきましょう。

体重を「いつまでに何キロ増やすか」設定する

目標体重と期限の設定

とりあえず適正体重でOKです。

こちらのサイトで簡単に計測できます→BMIと適正体重 - 高精度計算サイト

期限決めは自分が継続できるように無理のない範囲にしましょう。

なぜ目標設定すべきか

自分が一日に摂取すべき目標カロリーの具体的な数値がわかります。

計算式
まず1日で必要な余剰カロリーを計算します
余剰カロリーとは:食べることで摂取したカロリーを運動で消費したカロリーで引いて余ったカロリーです。【「摂取カロリー」-「消費カロリー」=「余剰カロリー」】

体重は7200キロカロリー摂取することで1キロ増えます。

自分が設定した目標体重-現在の自分の体重×7200キロカロリー=余剰カロリー

余剰カロリー÷自分が設定した期限(日)=1日あたりの余剰カロリー

続いて1日に必要な摂取カロリーを計算します

ここで自分の1日あたりの消費カロリーを調べます(職種や日頃の運動で変わってくるから)

こちらのサイトで調べることができます→そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって
最後に1日の目標摂取カロリーを計算します

1日の消費カロリー+一日あたりの余剰カロリーー=1日の目標摂取カロリー

これで目標の体重を目指す中で1日に取らないといけないカロリーが分かりました。

例:たかしくんの場合

イメージしにくいので例を

  • 名前:たかし
  • 性別:男
  • 年齢;20歳
  • 身長:170センチ
  • 体重:50キロ
  • 目標体重:60キロ
  • 目標期限:半年
  • 活動レベル:普通

たかしくんが設定した目標体重は60キロ

現在の体重が50キロなので

60キロ-50キロ=10キロ増やしたい。

体重は7200キロカロリー摂取したら1キロ増えるから

10キロ×7200キロカロリー=72000キロ余剰カロリー

72000÷半年180日(1ヵ月平均30日で計算)=1日あたり余剰カロリーは400キロカロリー

このサイトで1日の消費カロリーを調べる→そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって

1日の摂取カロリーは2594キロカロリーと表示されたので

2594キロカロリー+400キロ余剰カロリー=1日に摂取すべきカロリーは2994キロカロリーとなります。(カロリー連発ですいません(汗))

食事の内容を見直して体重を増やす

さきほど1日の目標摂取カロリーを計算しました。続いては

カロリーを稼ぐためだったらなんでも食べてもいいの?

こういう疑問にお答えします。

カロリーを稼ぐためになんでも食べてもいいの?

それは違います。

例えばみんな大好きマクドナルド。カロリーものすごい高いです。でも脂質が多いので食べすぎると消化不良を起こして栄養不足になり痩せ型の人は逆に痩せます。

簡単に言うと

食べ過ぎてもダメやし、食べなさ過ぎてもダメ

バランスが大事です。

ではバランスを保つにはどうすればいいか?

各栄養素ごとに1日の推奨摂取量は決まっているので、それを頭に入れましょう

【参考】厚生労働省のHPで確認できます→日本人の食事摂取基準

ただ、全ての栄養素をイチイチ気にするとすごく面倒なので

  • タンパク質
  • 脂質

この2個だけでOKです。

タンパク質をとる

正直タンパク質が一番重要

健康的に体重を増やすためには筋肉の増加が一番の近道です。

そこで筋肉を増やすために筋トレをします。

筋トレをしたら筋肉分解がすすみ、タンパク質や脂肪がエネルギー源となって筋肉が再合成してさらに大きな筋肉がつくられます。

しかし、脂肪が少ない痩せ型がタンパク質不足になると、、、

  1. 再合成が不十分になります。
  2. でも筋肉は合成のためのエネルギーが欲しい。
  3. 元々の筋肉がエネルギー源となる。

要は痩せ型の人がタンパク質が不足したまま筋トレをすると逆に筋肉が減るという最悪な状況になるということです。

なのでタンパク質は最重要なのです。

1日あたりのタンパク質の摂取量

厚生労働省では男性60グラム、女性50グラムと定められていますが、僕は自分の体重(1kg=1g)を基準に考えることをオススメしてます。

例えば自分の体重が60キロだったら60グラムといった感じです。

脂質を減らす

上記にも書きましたが、脂質のとりすぎは消化不良の原因になります。

消化不良になると

  • 食事に含まれる脂質が消化されずに便に排出される下痢の原因に。
  • 他の栄養素も吸収不良になり栄養失調の原因に。

せっかくカロリーを摂取しても脂質が多いことで逆に痩せてしまう本末転倒な状況になります。

どうやって食事管理する

上記のように食べ物ごとの栄養素を確認して摂取量を調整することが大事です。

ただ、一つ一つ「この食べ物の脂質は○○で、カロリーは、、、」

はっきり言って面倒くさいですよね(笑)

なのでそこまできっちりせず、コンビニなどの食品には必ず「栄養情報」が記載されているので、それを確認しながらザックリ暗算でOKです。

でもやっぱり「ちゃんとしたい!」という方にオススメなのがアプリを使った食事管理です。

おすすめ食事管理アプリ「MyFitnessPal」

https://www.myfitnesspal.com/ja/

スポーツ用品メーカーの「UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)」がリリースしているアプリです。

自分が食べた食事を検索して選択すると瞬時に1日に摂取したカロリーと栄養素を見ることができます。

世界各国600万を超える食品のデータベースがあるので、どの商品を買っても安心です。

キッタ
キッタ

セブンの食パンもありました。

料理は自分でも登録することができます。

一日5分の筋トレで体重を増やす

なぜ筋トレが必要か?

脂肪より筋肉の方が重いからです。健康的に体重を増やしたいなら筋トレは必須です。

さらに筋トレをするとメンタルにも素晴らしい効果があります。(下記の記事で解説しています)

筋トレをするとメンタルも強くなる効果がある件について

おすすめの一日5分でできる筋トレメニュー

NHK筋肉体操

https://www.youtube.com/results?search_query=%E7%AD%8B%E8%82%89%E4%BD%93%E6%93%8D

去年話題になった「筋肉体操」です。

「効率よく強化する体力つくり」をコンセプトに、短い時間でも大きい負荷をかけて筋肉を追い込むメニューです。

一本当たりの動画時間は5分以下なので継続しやすいです。

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

それぞれ一本の動画になっています。

なので僕は1日ごとに

腕立て→スクワット→腹筋→背筋

4日で1サイクルという感じでやってます。

筋肉痛になった場合その部位は休ませましょう。無理に筋トレすると筋肉が壊れたり、逆に小さくなったりします。
メトロンブログ

https://www.youtube.com/channel/UCZWyZ5L_MVBCcB8vmkspb8A

最近ではメトロンブログというチャンネルの自重筋トレも取り入れています。
それまで筋肉体操をずっと続けてて、動画の冒頭でサックスで演奏された音楽が流れるんですよ。それに飽きて嫌になった時期がありまして、他に探してたらこのチャンネルを発見しました。
メニューも筋肉体操と違ってておもしろいです。これも短時間で筋肉を追い込むことができます。

筋トレするタイミングは超重要

筋トレするタイミングは食事の時間を基準に設計します。

基本は

食後3時間後。空腹時は控える。

これさえ守っておけばOKです。

僕の場合は仕事終わりに「ザバスミルクプロテイン」を飲んで、帰宅してからすぐに筋トレを始めることがルーティンになっています。

 

筋トレ後のプロテイン補給は必須

え!?プロテイン!?

中にはプロテインに偏見を持っている人もいると思います。

僕もガリガリ時代は正直飲んでる人引いてました。

でもプロテインは筋肉を増やすために必ず必要なんです。

プロテインが必要な理由

さきほどの文章でタンパク質は絶対必要!だと説明しました。

でも1日分のタンパク質を食材で補給するとなると大変です(汗)さらに筋肉を増やすとなるとさらに多くのタンパク質が必要になります。、、、正直無理です、、、

なので飲み物である「プロテインでタンパク質を補給しよう!」いうことなんです。

大体一杯分で15グラムのタンパク質を補給することができます。(これはコンビニの弁当1個分に相当します)

効率的にしかも無理せずにタンパク質を補給するためにプロテインは効果的なんです。

また、プロテインのタンパク質は吸収が良いので、筋トレ後に飲むことで分解した筋肉にいち早く栄養を届けることができます。

おすすめプロテイン
マイプロテイン

https://a.r10.to/hbZ6oD

プロテインの中でコスパ最強と言われてます。

味は数種類あって、僕は基本のナチュラルチョコレート味を飲んでいます。

アルプロン

https://a.r10.to/hIidAB

激安WPIプロテインです。マイプロテインの値段が上がった時はこれを買って飲んでます。

WPIとは日本人に多い乳糖不耐症の人がお腹を壊す原因であるラクトースが除去されたプロテイン

まとめ:ガリガリ痩せ型♂が健康的に体重を増やす方法で5キロ増えました!

今回の記事は

  • 食事の内容を見直して体重を増やす
  • 一日5分の筋トレで体重を増やす

上記の内容を深掘りして解説しました。

ただ、食事や筋トレについて知識を増やしても、ぶっちゃけ毎日行動しなければ意味はありません。

おそらくここが一番難しいです。

でも継続はシステムだと思っています。継続できないのは自分の気合が足りないのではなく、仕組みが悪いからです。下記の記事で心理学的アプローチに基づいた習慣の作り方を解説しています。

行動を習慣化するにはどれほどの期間が必要??【具体的に解説します】

僕はこの仕組みを整えて習慣をつくり、体重を増やすことに成功しました。

また、この記事では痩せ型の人が体重を増やす方法について書きましたが、これの逆の行動をすれば体重が減ってダイエットになります。

ウォーキングなどの有酸素運動で消費カロリーを増やして摂取量を減らすですね。

これもまた、習慣化が必要です。

というわけで今回はこれで終わりたいと思います。

御覧いただきありがとうございました!

-フィットネス, マインド
-, ,

Copyright© KITTA BLOG , 2020 All Rights Reserved.