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- マルチビタミンってなに？
- どれほどの量を摂ればいいの？
- 筋トレに効果あんの？
そんな疑問にお答えします。
✔本記事の内容
- ビタミンはなぜ必要？
- 各ビタミンとミネラルの詳細
- マルチビタミンの効果的な飲み方
- オススメのマルチビタミン＆ミネラル
この記事を書いてる僕自身も毎日マルチビタミン＆ミネラルを摂取しており、筋トレの効果を最大化することで体重を56キロから65キロまで増量することができました。
マルチビタミン＆ミネラルが不足すると筋トレの効果は得られません！
筋トレで効率的に筋肉を大きくするにはビタミン、ミネラルは必須です。
マルチビタミンはなぜ必要？筋トレに効果あんの？
筋肉を大きくするには「プロテインだけ飲んどけばいいんじゃないの？」と思われるかもですが、プロテインでタンパク質を摂ってもビタミンとミネラルがないと筋肉は大きくなりません。
人間の生命活動には酵素が必要不可欠です。
その酵素の元はタンパク質なのですが、ビタミンとミネラルがくっついて初めて酵素になり筋肉がつくられます。
栄養は大きく5つに分けることができます。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質）
- ビタミン
- ミネラル
上記を総称して五大栄養素といい、ビタミンとミネラルはそのなかの1つです。
それぞれの役割を簡単に説明すると
- タンパク質→体をつくる
- 脂質、炭水化物→エネルギー源になる
- ビタミンとミネラル→体を調節する役割
ですね。
各々重要な役割があり、どれも欠かすことができません。
筋トレに効果がある各ビタミンの詳細【マルチビタミン】
ビタミンには
- 脂溶性ビタミン：脂に溶けやすい
- 水溶性ビタミン：水に溶けやすい
の二種類あります。
脂溶性ビタミン【筋トレに効果的なマルチ効果】
脂溶性ビタミンは脂に溶けやすいので、油で炒めることで吸収がよくなります。
脂溶性ビタミンは
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
の4種類のみですが、過剰に摂取すると肝臓に蓄積されるので注意が必要です。
この記事では筋肉にとって得に重要な
- ビタミンA
- ビタミンD
を解説していきます。
ビタミンA
ビタミンaは網膜の保護や、皮膚、粘膜の正常保持、免役維持に必要なビタミンです。
ビタミンAのなかでも
- レチノール
- β―カロテン
の二種類あります。
レチノールは脂溶性ビタミンなので過剰摂取には注意が必要です。
レチノールを多く含んでいる代表的な食品はレバー、うなぎですね。
一方、β―カロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内のビタミンAが不足した際に代謝され、ビタミンAに変換されます。
β―カロテンは過剰摂取の心配がないため、ビタミンAの摂取はβ―カロテンからがオススメです。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり、ミネラルの代謝や恒常性の維持、骨の代謝にかかわる。
筋肉にはビタミンDのレセプター受容体があり、このレセプターとビタミンDが結合することで、筋肉中のタンパク質合成を促す。
さらにテストステロンの分泌にも関わり、速筋繊維の割合を増やしてくれる報告もある。
摂りすぎは注意です。
水溶性ビタミン【筋トレに効果的なマルチ効果】
水溶性は過剰に摂取しても、余分なものは尿から排出されるので、摂りすぎによる心配はありません。
水溶性ビタミンは
- ビタミンB群
- ビタミンC
ビタミンB群は
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
8種類のビタミンの総称で、炭水化物をエネルギーに変換するサポートしてくれます。
激しい運動や体重の増減によって不足しがちのビタミンのため、非常に優先度が高いビタミンです。
特に、高強度のトレーニングや食事量が多い場合はビタミンB1やB2、B6が欠乏しやすいです。
この記事では筋トレすると不足がちになる
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- 葉酸
- ビタミンB12
- ビタミンC
を掘り下げて解説していきます。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換するサポートをしてくれます。
炭水化物を多く摂取したり、激しい運動をする人は不足がちになり、これが不足すると糖質をエネルギーに変えることができずに体脂肪として蓄積します。
また、筋トレ時にパワーがでないために負荷がかけることができませんし、筋修復に必要なエネルギーを確保できないために筋トレの成果が表れにくいです。
ビタミンB2
脂質をエネルギーに変換するサポートをしてくれます。
脂質の摂りすぎや飲酒によってビタミンB2の消費が多くなり、不足します。
ビタミンB2を多く摂ることで、ビタミンB1が脂質の代謝に注ぐ必要がなく節約させることができ、本来の糖質代謝に注ぐことができる。
ビタミンB6
摂取したタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などをつくります。
タンパク質摂取が多いと不足しがちになるので優先順位が高いです。
まとめると
- ビタミンB1：糖質をエネルギーに
- ビタミンB2：脂質をエネルギーに
- ビタミンB6：タンパク質をエネルギーに
葉酸 ビタミンB9
アミノ酸やDNAの合成にかかわり、細胞の産生や再生を助ける働きがあります。
ビタミン12とともに赤血球の産生を行うため欠乏すると貧血に。
ビタミンB12
DNAの合成や脂肪酸代謝、エネルギ―産生にかかわります。
葉酸の再産生にも関わっていて、欠乏すると貧血に。
体内に大量に備蓄されているため、摂取できなくても数年は欠乏症にならないです。
ビタミンC
L－アスコルビン酸ともいい、コラーゲンの合成やミネラルの吸収を助ける役割があります。
強り還元作用をもつため、体内の活性酵素を除去しDNAの保護作用があります。
風邪の予防効果はなし
筋トレに効果がある各ミネラルの詳細【マルチビタミン】
ミネラルの役割は骨、細胞膜などの材料になったり、筋肉の収縮、体内の水分バランス調整などがあります。
一般的にはカルシウムと鉄分が欠乏しやすく、ナトリウムが過剰になりやすいです。
ミネラルは無機質といって、水素、炭素、窒素、酸素以外の元素のことをいいます。
人の体内に存在する必要不可欠なミネラルは16種類ありますが、この記事では筋肉にとって特に重要な
- マグネシウム
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- 銅
- 亜鉛
を掘り下げて解説していきます。
カリウム
ナトリウムとの相互作用により浸透圧の維持を行っている。
カルシウム
体内の存在量が一番多いミネラルです。99％は骨と歯。
筋収縮や神経興奮の抑制の役割もあります。
シュウ酸とフィチン酸によって吸収が阻害され、ビタミンDやクエン酸によって促進される。
マグネシウム
300種類の酵素の補酵素となります。
栄養素の分解、合成にかかわります。
カルシウムと拮抗することで筋収縮を制御しています。
小腸でのマグネシウムの吸収はビタミンDによって促進され、過剰なカルシウムやリンによって抑制されます。
鉄
赤血球のヘモグロビンの構成成分として酵素の運搬作用を担っています。
筋肉中に酵素を蓄えるミオグロビンの構成成分にもなっています。
不足すると疲れやすくなったり、貧血気味になり、運動パフォーマンスが低下します。
亜鉛
主に骨と筋肉に存在し、様々な酵素の補酵素として生体内の多くの反応にかかわっている。
タンパク質やDNAの合成に必要、新しく細胞をつくるために必須なミネラルです。
薄毛の人はこれが不足している可能性があります。
銅
ヘモグロビンの合成や免役反応、エネルギー代謝にかかわります。
通常は不足することはないです。
筋トレに効果はあるが摂りすぎ注意のミネラル【マルチビタミン含有内】
下記のミネラルは多くの食品に含まれており、不足の心配はありません。
むしろ摂りすぎがちになるので注意が必要です。
ナトリウム
食塩でカリウムとともに体内の水分調整や浸透圧の維持を担っています。
加えて、筋収縮や神経伝達、血圧調整にも関わっており、体内の存在量は腎臓での再吸収によって調整されている。
リン
体内でリン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして骨や歯を構成します。
その他もリン脂質として細胞膜を形成したり重要な役割があります。
各栄養成分目安料、上限量【筋トレに効果があるマルチビタミン含有内】
下記の表は成人男性の平均です。
| 栄養素名 | 目標量（男） | 目標量（女） | 上限量（男） | 上限量（女） |
| ビタミンA | 850㎍ | 650㎍ | 2700㎍ | 2700㎍ |
| ビタミンD | 5.5㎍ | 5.5㎍ | 100㎍ | 100㎍ |
| ビタミンB1 | 1.4ｇ | 1.1ｇ | ||
| ビタミンB2 | 1.6ｍｇ | 1.2ｍｇ | ||
| ビタミンB6 | 1.4ｍｇ | 1.2ｍｇ | 55ｍｇ | 45ｍｇ |
| 葉酸 | 240㎍ | 240㎍ | 900㎍ | 900㎍ |
| ビタミンB12 | 2.4㎍ | 2.4㎍ | ||
| ビタミンC | 100ｍｇ | 100ｍｇ | ||
| ナトリウム | 8ｇ以下 | 7ｇ以下 | ||
| マグネシウム | 340ｍｇ | 270ｍｇ | ||
| リン | 1000ｍｇ | 800ｍｇ | 3000ｍｇ | 3000ｍｇ |
| カリウム | 2500ｍｇ | 2000ｍｇ | 3000ｍｇ | 2600ｍｇ |
| カルシウム | 800ｍｇ | 650ｍｇ | 2500ｍｇ | 2500ｍｇ |
| 鉄 | 7ｍｇ | 6ｍｇ | 50ｍｇ | 40ｍｇ |
| 銅 | 0.9ｍｇ | 0.8ｍｇ | 10ｍｇ | 10ｍｇ |
| 亜鉛 | 10ｍｇ | 8ｍｇ | 40ｍｇ | 35ｍｇ |
ビタミンとミネラルは毎日必要量を摂取する必要があります。
理想は食事からですが、めちゃくちゃハードなのでオールインワンタイプのマルチビタミン＆ミネラルでの摂取がオススメです。
筋トレに効果的なマルチビタミンの飲み方
商品に記載されている目安料を守れば問題ないですが、複数の商品を同時に摂取する場合は上限量をオーバ－しないように管理する必要があります。
マルチビタミンを飲むタイミング
理想は小腸の吸収が盛んな食後です。
ただ、ミネラルのなかにはお互いの吸収を阻害するものもあるので注意が必要。
筋トレに効果的なオススメのマルチビタミン＆ミネラル
現代の日本人の食事は脂質が多く、ビタミンとミネラルが不足しています。
そんな食生活をいきなり変えることは難しいですし、できたとしても大変すぎます。
サプリメントで手軽に補いましょう！
選ぶときに気をつけたいこと
サプリメントを選ぶときは栄養成分の含有量をチェックしましょう。
Universal Nutrition, Animal Pal
1食分の栄養素が豊富に含まれている、最強のマルチビタミン＆ミネラルです。
またビタミン、ミネラルだけでなくアミノ酸も豊富に含まれている嬉しい商品です。
Optimum Nutrition, Opti-Men（オプチメン）
多くの筋トレ好きに愛される海外製で最も人気のある商品です。
なんといっても値段が安いです。栄養成分も優秀です。
アルファ メン マルチビタミン タブレット
大人気プロテインメーカー「マイプロテイン」のマルチビタミン＆ミネラルです。
こちらも値段が安く、栄養成分がバランスよく配合されているのでオススメですね。
ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル
初心者で、日本製で安心して飲みたいという方向けです。
まとめ：マルチビタミン＆ミネラルが不足すると筋トレの効果は得られません！
改めてこの記事では
- ビタミンはなぜ必要？
- 各ビタミンとミネラルの詳細
- マルチビタミンの効果的な飲み方
- オススメのマルチビタミン＆ミネラル
上記について解説しました。
筋肉を大きくするにはタンパク質とビタミンのセットでなければならないことがわかりました。
ここからは余談なのですが、僕はこれまで大塚製薬のマルチビタミンを飲んできましたが、ここ最近インフルに感染してしまいました、、、
真冬の乾燥していたときにノーマスクで人混みを歩いていたのも原因かもですが、マルチビタミンの栄養量が少ないこともあるのでは？と思い始めました。
ですので、今後は上記で紹介したサプリを使用して、今後レビューしていきたいとかんがえていあｍす 。
では今回はこれで終わりたいと思います！ありがとうございました！