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納豆って健康に良いみたいなことよく聞くけど、筋トレにも効果あるの？ついでに納豆のメリットを最大限に引き出す食べ方や食べるタイミングなども教えて欲しい！
そんな疑問にお答えします。
✔本記事の内容
- 筋トレに納豆がオススメの理由
- 納豆の栄養を効率よく摂取できる方法
- 納豆を食べるタイミング
この記事を書いてる僕は生まれつき胃腸が弱く、栄養が吸収しにくいため体重が増えない体質でした。そこで毎日「納豆」を食べるようにしてタンパク質の補給かつ、腸内環境を整えたところ、8キロ増量できて筋肉が大きくなりました。
この記事では納豆が筋トレにオススメな理由、納豆の栄養を無駄なく最大限に生かす食べ方やタイミング、納豆に含まれる詳細な栄養素まで紹介、解説していきます。
納豆が筋トレと相性が抜群な6つの理由【効果を最大限に高める方法3つも解説】
納豆は優秀なタンパク質であり腸内環境を整える、すばらしい食材です。
筋トレに納豆がオススメの理由
タンパク質が豊富に含まれている
納豆の原料はタンパク質が豊富な大豆でつくられています。
しかも、納豆のアミノ酸スコアは「100」という良質なタンパク質です。
その他にもカルシウムやミネラルが豊富です。
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアとは、体内でつくりだすことができない9つの必須アミノ酸が「どれだけ含まれているか」を評価したスコアのことです。
下記の画像をごらんください。
引用元：https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/
この図は必須アミノ酸9つの「板」をつなぎあわせた「樽」に例えています。
左は9つのアミノ酸の板がすべて同じ高さのため、タンパク質が貯まった状態です。
対して右の樽はリジンの板が低いために、タンパク質が流れ出しています。
タンパク質は必須アミノ酸9つのなかで、1つでも板が短かったらそれ以上タンパク質を貯めることができないのです。
一般的に納豆に含まれる栄養素
下記の表は文部科学省が公開している食品成分データーベースを参考にしています。
| 成分名 | 値 | 単位 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | % | |||
| エネルギー | 78 | kcal | |||
| 325 | kJ | ||||
| 水分 | 24.4 | g | |||
| たんぱく質 | 6.6 | g | |||
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 5.9 | g | |||
| 脂質 | 4.0 | g | |||
| トリアシルグリセロール当量 | (9.7) | g | |||
| 炭水化物 | 4.2 | g | |||
| 灰分 | 0.8 | g | |||
| 無 機 質 |
ナトリウム | 1 | mg | ||
| カリウム | 280 | mg | |||
| カルシウム | 24 | mg | |||
| マグネシウム | 35 | mg | |||
| リン | 100 | mg | |||
| 鉄 | 1.0 | mg | |||
| 亜鉛 | 0.5 | mg | |||
| 銅 | 0.17 | mg | |||
| マンガン | 0.40 | mg | |||
| ヨウ素 | - | μg | |||
| セレン | - | μg | |||
| クロム | - | μg | |||
| モリブデン | - | μg | |||
| ビ タ ミ ン |
A | レチノール | (0) | μg | |
| カロテン | α | 0 | μg | ||
| β | 0 | μg | |||
| β−クリプトキサンチン | 0 | μg | |||
| β−カロテン当量 | 0 | μg | |||
| レチノール活性当量 | (0) | μg | |||
| D | (0) | μg | |||
| E | トコフェロール | α | 0.3 | mg | |
| β | 0.1 | mg | |||
| γ | 3.6 | mg | |||
| δ | 2.2 | mg | |||
| K | 370 | μg | |||
| B1 | 0.06 | mg | |||
| B2 | 0.14 | mg | |||
| ナイアシン | 0.4 | mg | |||
| ナイアシン当量 | 2.0 | mg | |||
| B6 | 0.12 | mg | |||
| B12 | 0 | μg | |||
| 葉酸 | 44 | μg | |||
| パントテン酸 | 1.71 | mg | |||
| ビオチン | - | μg | |||
| C | Tr | mg | |||
| 脂 肪 酸 |
飽和 | (1.45) | g | ||
| 一価不飽和 | (2.21) | g | |||
| 多価不飽和 | (5.65) | g | |||
| コレステロール | (0) | mg | |||
| 単糖当量 | 0.1 | g | |||
| 食 物 繊 維 |
水溶性 | 0.8 | g | ||
| 不溶性 | 1.6 | g | |||
| 総量 | 2.4 | g | |||
| 食塩相当量 | 0 | g | |||
| アルコール | - | g | |||
| 重量変化率 | - | % | |||
上記の納豆の各栄養素が一日分の必要量をどれだけ満たしているかは「自分の性別や年齢」によって変わってくるので、このサイトで見比べてみてください
納豆はぶっちゃけ1日分の摂取量を満たすほどの栄養素はありませんが、タンパク質やビタミン、ミネラルがまんべんなく含まれていることが特徴ですね。
バランスがいい食材だよね。
発酵食品なので消化吸収が良い
発酵によって栄養価が分解されやすいので、効率的にタンパク質を吸収でき、消化吸収が早いです。
ハードゲイナーの心強い味方
ハードゲイナーとは元々筋肉がつきにくく、太りにくい人のことです。
ハードゲイナーの人は生まれつき胃腸が悪いので栄養素の吸収が弱いです。
発酵食品である納豆には胃腸を整える作用があります。
上記以外にもオススメなのがグルタミンというサプリメントです。
グルタミンについて知りたい人はコチラの記事をどうぞ↓
疲労回復効果がある
納豆には抗酸化作用のイソフラボンが含まれているため、疲労回復効果があります。
イソフラボンは発酵されても変異や変質がないため、効果が失われることがありません。
納豆の栄養を効率よく摂取できる方法【筋トレにも効果的】
他の食材と一緒に食べる
筋肉は
上記の経過をたどって作られます。
筋肉を作り上げるにはタンパク質以外にも栄養素が必要です。
タンパク質そのものである納豆だけでは正しい筋肉の構築は荷が重いので、他の食材と組み合わせる必要があります。
納豆と一緒に食べるべき食材
お米
お米と納豆の組み合わせは、お互いの長所と短所を相互補完できる最良の組み合わせです。
お米のアミノ酸スコアは61なので、お米だけ食べても効率よく筋肉はつくられません。
そこで納豆と一緒に食べることでスコアを100にすることができます。
- 納豆：お米のアミノ酸を下げている第一制限アミノ酸のリジンと精米時に失われたビタミンB1が含まれている。
- お米：納豆にはない筋肉をつくるための栄養素が含まれている
米と納豆を組み合わせることで効率よく筋肉をつけることができます。
第一制限アミノ酸とは
アミノ酸スコアが100に満たない制限アミノ酸のなかで、最も不足しているアミノ酸を第一制限アミノ酸といいます。
例えばお米の場合
- お米のアミノ酸スコアは61で制限アミノ酸。
- その中で最も不足しているアミノ酸はリジン。
- よってお米の第一制限アミノ酸はリジン。
ネギも合わせるとさらに〇
ネギには納豆に含まれるビタミンB1を効率よく吸収してくれるアリシンが含まれています。
お米と納豆の上にふりかけると、さらに納豆の栄養価を最大限に引き出してくれます。
タマネギやにんにくにもアリシンが含まれています。
加熱はしない
納豆は加熱せずにそのまま食べましょう
発酵食品はそのまま食べることが、一番栄養素を摂取することができます。
納豆に含まれるナットウキナーゼやビタミンBは熱に弱いので加熱すると消失してしまいます。
汁も残さず飲む
ビタミンBは水溶性ビタミンなので水に溶けやすいです。
調理する際に、ゆで汁や煮汁に溶けだします。
ですので味噌汁などに納豆を入れる派の人は、汁まで飲み干しましょう。
また、ビタミンB1は空気にさらしても損失しやすいので、開封したらなるべく早く食べましょう。
納豆を食べるタイミング【筋トレ前後】
筋トレ前
空腹状態で筋トレすると逆効果です。
筋トレすると体内の糖質からエネルギーを補給しますが、空腹で何もなかったら筋肉を分解してエネルギーを取り始めます。
簡単にいうと、筋トレしたら逆に筋肉が減ります。
それを回避するためには、筋トレ前には食事を摂ってエネルギーを補給しましょう
食べるタイミングとしては、消化不良を起こさないために1時間以上前に食べると良いでしょう。
筋トレ後
筋トレ直後には筋肉が傷ついているので、素早くタンパク質を補給してあげる必要があります。
プロテインと一緒に納豆を食べることでタンパク質をより摂ることができます。
筋トレ後30分以内に食べることで不足したエネルギーを補給することができます。
まとめ：納豆が筋トレと相性が抜群な6つの理由【効果を最大限に高める方法3つも解説】
本記事の内容を振り返ると
- 筋トレに納豆がオススメの理由
- 納豆の栄養を効率よく摂取できる方法
- 納豆を食べるタイミング
でした。
最後に「どの納豆がいいの？」と疑問をお持ちの方がいらっしゃるかと思いますが、
スーパーに売ってる納豆は
- 金のつぶ
- なっとういち
- おかめ納豆
これらが主だと思いますが栄養素だけ見ると、どこも大きく変わらないので、好みで良いと思います。
強いて言うならスーパーより、コンビニに売ってるPB納豆の方が栄養価は変わらず安いので、コスパは良いです。
というわけで今回はこれで終わりたいと思います！ありがとうございました！