どーもキッタです！
そんな疑問にお答えしていきます。
本記事の内容
- 筋トレを毎日継続するコツ
- 筋トレを毎日するのは逆効果？
- 毎日するには部位を分割する
- 筋トレ効果を向上させるコツ
筋トレしてよかったこと
- １つのことを続ける成功体験を得た
- 筋肉がついて自慢できるカラダを手に入れた
- ブログのネタができた
- 落ち込んでも立ち直りが早くなった
- 自分に自信を持てるよ
- うになった行動力が増えた
- 体重が7キロも増えた
ぶっちゃけまだまだありますが、ほどほどにしておきます（笑）
メリットをあげたらキリがないくらい筋トレは最強なのです。
筋トレを続けて人生を豊かにしましょう！
筋トレを毎日したい！継続するコツ
筋トレを毎日するメリットを理解する
筋トレでも勉強でも「何か一つのこと」を毎日継続できるようにするには、「その先にどんな良いことがあるのか？」というメリットを理解することが必要です。
未来を想像し、なりたい自分を明確にすることで継続しやすくなります。
さきほど「筋トレしてよかったこと」をピックアップしましたが、そのなかでも重要な3つを深掘りしたいと思います。
- 筋肉がついて自慢できるカラダを手に入れた
- １つのことを続ける成功体験を得た
- 行動力が増えた
筋肉がついて自慢できるカラダを手に入れた
おそらく多くの人の筋トレをする最大の目的が「筋肉をつけてカッコいいカラダを手に入れる」ことではないでしょうか？
僕は筋トレを継続したことで、ガリガリで情けないカラダから誰に見られても恥ずかしくない「自慢できるカラダ」を手に入れることができました。
１つのことを続ける成功体験を得た
筋トレは「継続の難易度がほどよく、成果が最高」なので、一つのことを続ける成功体験を得る目的では最高のツールだといえます。
一つのことを続ける成功体験を得ると、筋トレだけでなく「勉強」など、他のことも継続できるようになります。
僕はこれまで何も続いたことのないクソみたいな人間でした。
ただ、筋トレを継続して「一つのことを続ける」成功体験を得てからは、筋トレ以外のことでも継続できるようになってきました。
筋トレ開始以降に継続していること
- グーグルカレンダ―で1日のスケジュールの管理
- 食事管理アプリでカロリー計算
- ツイッターで「今日やること」を発信
僕のツイッターでは上記に関する発信をしています↓
行動力が増えた
筋トレをすると行動力が増えます。
ここでいう行動力とは「本来やるべきこと」に取りかかることです。
人間は怠ける生き物なので「やらないといけないのはわかってる」けど、実際にはSNSを見たりして現実逃避しますよね（笑）
それは意志決定力（ウィルパワー）が足りないからともいわれています。
ただ、筋トレをすると
- ドーパミン
- エンドルフィン
- ノルアドレナリン
- セロトニン
- テストステロン
上記のやる気をだす脳内物質が分泌されて「やるべきこと」に取り組むことができます。
僕は筋トレをすると「よしやるぞ！」とやる気スイッチが入って、そのあとの作業（ブログの執筆など）に集中することができます。
継続のメカニズム【行動心理学観点から説明】
継続するには習慣化する必要があります。
一度習慣してしまえば、行動は自動化され、やる気に頼ることなくスムーズに行動することができます。
行動を継続するコツは下の7つです。
- もともと習慣になっている行動とくっつける
- 続けることができるノルマを設定する
- とにかく毎日続ける
- 完璧主義をやめる
- 行動する場所を固定する
- 無駄な悪い習慣を生活から排除する
- 行動の軌跡を「見える化」する
習慣についてくわしく知りたい方はコチラの記事をどうぞ↓
筋トレを毎日したいけど逆効果なの？
結論：同じ部位を毎日すると効果が劇下がりします。
例えば、
- 毎日腕立てをする。
- 毎日背筋をする。
上記のように同じ部位を毎日筋トレすると効果が半減する恐れがあります。
理由は筋肉の超回復にあります。
筋肉には回復期間があります。
筋トレには超回復といって回復する期間があります。
筋トレをすると筋繊維が傷つきます。
傷ついた筋肉が時間をかけて回復することで筋トレ前より筋肉が強く、太くなります。
超回復の間に筋トレすると、
筋肉が超回復中に筋トレしてしまうと、さらに筋肉を傷つけてしまい、これを毎日続けていくと逆に筋肉が小さくなってしまうかもです。
超回復しているかどうかの目安は筋肉痛があるかどうかで、およそ把握することができます。
筋肉痛のときは筋トレしたらダメ
筋肉痛になっているときは、筋肉が再合成して超回復しているサインなので筋トレは避けましょう。
筋肉を休ませるのもトレーニングの一つです。
毎日したいのであれば部位を分割しよう！
筋トレを毎日するのであれば、1日ごとに部位を分割してトレーニングしましょう。
例えば
- 今日は腹筋。
- 明日は腕立て。
- 明後日は背筋。
みたいな感じで、1日によって鍛える部位を変えましょう。
超回復しているときは筋トレを避けるべきですが、違う部位であれば問題ありません。
部位によって回復する時間は違う
筋トレをすると回復するまでにおよそ72時間かかりますが、腹筋は24時間と他の部位より倍も回復が早かったり、部位によって回復時間が違います。
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
腹筋は毎日やってもいい
上記の表にもある通り、腹筋は回復時間が24時間と早いので毎日してもOKです。
毎日したい！筋トレ効果を向上させるコツ
せっかく筋トレをするのであれば、効果を最大限に高めたいですよね？
そこで、筋トレ効果向上のポイントは下記です。
- 食事
- 睡眠
です。
食事
バランスがよく、量もしっかり摂る食事は、筋トレの質を高めて、筋肉を大きくします。
具体的にいうと
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）
- ビタミン＆ミネラル
上記についてはコチラの記事でくわしく解説しています。
プロテインは超回復を促進してくれる
PFCのなかでもタンパク質は筋肉をつくる上で超重要です。
タンパク質の摂取量の目安は「自分の体重×2倍」です。
ただ、タンパク質を食事で補給するとなると大変です。
例えば、タンパク質が豊富だといわれている卵は1個あたり7ｇです。
そこでオススメなのがプロテインです。
プロテインだと一杯あたり約20ｇ入っていますし、飲み物なのでお腹いっぱいになりません。
効率的にかつ手軽にタンパク質を補給できるのがプロテインの強みです。
オススメのプロテインは「マイプロテイン」
プロテインというとこんな声が聞こえてきます。
確かにザバスは国内メーカーなので値段が高いです。
そこで、オススメなのが僕も愛用しているイギリス製の「マイプロテイン」です。
マイプロテインの強みはなんといっても破格の値段です。
- ザバス1ｋｇ：約5000円
- マイプロテイン1ｋｇ：約2500円（Amazon）
同重量のザバスより半額で購入できます。
マイプロテインの安全性に心配は不要です。
施設では近赤外スキャン、X線装置を用いていますし、さらに英国小売協会から食品安全性に関しAAグレードの認証を受けています。
値段が安く、安心安全で飲める、コスパ最強のプロテインが「マイプロテイン」なのです。
公式サイトならもっと安く買える
公式サイトなら1ｋｇを2000円以下で購入できます。
睡眠
質の良い睡眠は筋肉の超回復を高めてくれます。
スタンフォード大学式 最高の睡眠
「スタンフォード大学式 最高の睡眠」という本では、「寝る前の90分に入浴を済ませることがその日の睡眠の質を左右する」と書かれてあります。
入浴すると体温が上がり、90分後に急降下します。
その体温が下がった同じタイミングで眠りにつくと睡眠の質が最高によくなるみたいです。
睡眠についてもっと知りたい方はコチラの記事をどうぞ↓
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「スタンフォード式 最高の睡眠」を超わかりやすく要約【質問形式で解説します】
続きを見る
寝具も最重要項目です。
毎日寝るときにつかう寝具
- 布団、マットレス
- まくら
上記の2つの寝具が自分の体格に合っていないと睡眠の質は劇下がりします。
寝具の選び方に関してはコチラの動画をどうぞ。
まとめ：【筋トレを毎日したい人向け】継続するコツと「毎日逆効果説」にも切り込む。
この記事をまとめると
- 筋トレを毎日継続するコツ
- 毎日同じ部位を筋トレするのは逆効果
- 毎日するには部位を分割する
- 筋トレ効果を向上させるコツ
以前、サッカーの本田圭佑選手がおっしゃていたのですが、
何事も成果をだすには「継続」と「正しい努力」が必要です。
筋トレでも同じで、1日ごとに鍛える部位を分けて継続することで初めて成果をだすことができます。
もし、続けることができれば数か月後には見える世界が変わってくると思います。
では今回はこれで終わりたいと思います。ありがとうございました！